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PIU' MUSCOLI E PIU' FITNESS AD OGNI ETA'

In questo articolo parliamo di benessere muscolare e della necessità di prendersene cura ad ogni età.

Proponiamo una panoramica delle affezioni a carico dei muscoli che causano deperimento della massa muscolare, cui segue una diminuzione della performance e della forza, sperimentabili già dai 40 anni. La conseguenza più immediata è la perdita della  capacità da parte dell’organismo di svolgere attività fisiche quotidiane con un netto peggioramento della qualità di vita e della forma fisica. Per questo motivo è importante sin da giovanissimi prevenire la perdita di massa e forza muscolare.

COSA SI INTENDE PER SARCOPENIA: DEFINIZIONE

Etimologicamente sarcopenia è una parola di derivazione greca che significa letteralmente "povertà di carne".
Con questo termine si descrive una condizione fisiologica di invecchiamento corporeo attivo con perdita progressiva della massa muscolare.

Si può quindi definire la sarcopenia come un processo senile inevitabile, al quale vanno incontro tutte le persone raggiunta la mezza età. In particolare, recenti studi scientifici hanno dimostrato come la perdita di forza muscolare e dei muscoli è un processo che inizia intorno ai quarant’anni e prosegue in modo diverso in ogni individuo. In generale, però, si può dire che la sarcopenia ha un inizio ed una progressione lenta, e diventa sempre più evidente dai 60 ai 70 anni di età.
Dal punto di vista della sintomatologia, la sarcopenia causa un progressivo decadimento della persona, che manifesta quindi costante spossatezza, perdita di forza nell’eseguire semplici azioni quotidiane, andatura traballante e rallentata, con difficoltà anche nel salire e scendere le scale.

 
 
 
 

LE CAUSE DELLA SARCOPENIA E COME CONTRASTARLA

Per quanto la sarcopenia sia uno stato di invecchiamento progressivo e naturale per l’uomo, esistono dei fattori comportamentali che possono accelerare il processo e peggiorare le condizioni di vita.
In particolare l’alimentazione sregolata e la scarsa attività fisica o, al contrario, attività fisica aerobica eccessiva possono incrementare la degradazione dei muscoli,  che manifestano così i loro primi segnali di invecchiamento già in giovane età.
L’alimentazione corretta prevede:

  1. Un consumo frequente e costante di frutta e verdura, con almeno 5 porzioni distribuite nell’arco della giornata;
  2. Una riduzione dell’utilizzo di zuccheri semplici, come il saccarosio, dei grassi, soprattutto quelli saturi e del sale;
  3. Un incremento nella dieta di cibi ricchi di proteine, quali legumi (fave, piselli, ceci, lenticchie) e pesce azzurro.

L’esercizio fisico, è utile per mantenere i muscoli attivi ed in forza. Se quindi camminare e muoversi fa bene al benessere della persona in genere, esistono comportamenti mirati al rallentamento dell’invecchiamento muscolare. In particolare:

 

  • utilizzo di pesi, per mantenere attivo il tono di braccia, spalle e schiena;
  • allenamenti di resistenza per polpacci e gambe, sfruttando anche macchinari specifici;
  • movimenti con bande elastiche per gli avambracci.
  • Integratori massa muscolare

COME CURARE LA SARCOPENIA?

Considerando l’inesorabile invecchiamento dell’uomo, la sarcopenia è una condizione fisica che non prevede, allo stato attuale, alcuna cura medica.
Tuttavia, alcune abitudini salutari e un approccio volto a mantenere uno stile di vita attivo contribuiscono al rallentamento della degenerazione muscolare
.
Solamente se il soggetto decide di volersi bene e di abbracciare un cambiamento radicale nella conduzione della propria vita può riuscire, nel lungo termine, a contrastare gli effetti nefasti della sarcopenia.
Diventa quindi importante, fin da giovani, seguire alcuni comportamenti corretti quali:

  • muoversi molto e con regolarità. Una delle cause maggiori di riduzione del tono e della massa muscolare è la sedentarietà. Il modo migliore per contrastare la sarcopenia è il movimento di tipo aerobio leggero, come la camminata e lo svolgimento di esercizi con i pesi. Questi ultimi sono essenziali poiché  mirano a  incrementare la forza e costituiscono un ottimo stimolo anabolico muscolare. Importante è svolgere attività fisica almeno 150 minuti a settimana (raccomandazioni OMS).
  • seguire una alimentazione che prediliga cibi facilmente digeribili, escludendo il più possibile i cibi acidi, come i fritti.
  • mantenere l’intestino in perfetta salute poiché un’alterazione della barriera intestinale e del microbiota causano un aumento dell’infiammazione dell’organismo che danneggia tutti gli organi, muscoli inclusi. In aggiunta l’alterazione della barriera intestinale causa una diminuzione della capacità dell’organismo di assorbire tutti i nutrienti di cui ha bisogno: basti pensare allo Zinco, al Rame, al Calcio ecc

Diventa fondamentale assumere molte proteine ad elevato valore biologico (almeno un grammo per chilo di peso corporeo). Tali proteine si trovano soprattutto in uova, latte e derivati, carne e pesce.
Inoltre è bene integrare l’alimentazione con minerali, come il magnesio
, che ha un’importante azione remineralizzante e di supporto alla sintesi delle proteine di cui è prevalentemente costituito il muscolo.

 

CACHESSIA SENILE: DEFINIZIONE

La cachessia è una condizione patologica caratterizzata da perdita costante e progressiva di peso, che si evidenza anche se il soggetto mangia regolarmente.
Nello stato cachettico, il soggetto non solo perde massa magra, quindi muscoli, ma anche grasso corporeo.
La cachessia senile, in particolare, è uno stato di estrema denutrizione, che coinvolge le persone anziane. Solitamente si tratta di una condizione di alterato stato di salute, che si verifica come conseguenza di ulteriori patologie, quali ad esempio morbo di Parkinson o demenza.
Di frequente uno stato cachettico è la conseguenza di affezioni tumorali. Tale stato può colpire il paziente soprattutto nella fase terminale o a seguito di terapie chemioterapiche.
In questo senso, quindi, associato con lo stato cachettico, si ha un importante deficit cognitivo, con deperimento sia fisico che psichico: riduzione delle capacità intellettive e comportamentali.

 

LE CAUSE DELLA CACHESSIA SENILE

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che gli stati cachettici senili sono causati da alterazioni dei normali livelli corporei di alcune sostanze metaboliche. In particolare è possibile che in uno stato cachettico si verifichi:

  • un importante calo dell’ormone testosterone maschile;
  • un’ alterazione dei livelli ematici di IGF-1, il fattore insulino simile;
  • elevati livelli di citochine, sostanze liberate nel circolo ematico a seguito di importanti fenomeni infiammatori.

COME CURARE LA CACHESSIA?

Lo stato di totale deperimento, causato dalla cachessia, è difficile da contrastare proprio in quanto conseguenza di primarie condizioni patologiche correlate. Se la perdita di massa muscolare è conseguenza di uno stato patologico acuto, solo curando a monte la specifica malattia ed affrontando un ciclo riabilitativo intenso sarà possibile ripristinare un normale stato fisico. È il caso, ad esempio, di patologie infettive gravi, come l'epatite virale, la polmonite o la pancreatite infettiva, oppure di malattie dell’apparato muscoloscheletrico come l’artrite e l’artrosi
In alcuni casi la perdita di massa muscolare è dovuta ad alterazioni della funzionalità endocrina. Ad esempio nell’ipertiroidismo o nelle alterazioni ipofisarie, in cui si hanno anomale produzioni di somatotropina. Anche in caso di diabete insulino-dipendente si ha frequentemente perdita di peso associata a catabolismo muscolare.


E’ tuttavia possibile effettuare degli interventi atti a contenere il danno.

In particolare:

  • seguire una terapia farmacologica volta a ridurre i livelli di citochine nel sangue;
  • bloccare gli ormoni legati allo sviluppo di tale condizione;
  • cambiare il proprio regime alimentare, favorendo l’assunzione di frutta e verdure fresche;
  • aumentare l’attività fisica, favorendo il movimento quotidiano
  • assumere un adeguato numero di calorie giornaliere, necessarie a coprire il fabbisogno energetico della persona per tutte le attività;
  • ripartire correttamente i nutrienti, tra proteine (possibilmente ad alto valore biologico), grassi e carboidrati;
  • dividere opportunamente i pasti nell’arco della giornata, considerando anche una buona idratazione;

 

A seconda del grado di deperimento corporeo raggiunto dal paziente, è possibile contrastare lo stato cachettico senile forzando un'alimentazione programmata con sonde gastriche oppure per via parenterale, qualora prescritto dal medico di fiducia.

 
 
 
 
 
 

INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE

In stati di carenza nutrizionale o in condizioni patologiche come quelle sopra descritte può essere utile inserire nel piano nutrizionale giornaliero degli integratori.
Si tratta di preparati non soggetti a prescrizione medica, per quanto sia sempre consigliato un confronto medico prima della loro assunzione.

Sono prodotti che non sostituiscono una adeguata alimentazione, ma integrano un regime dietetico corretto ed equilibrato.

 

i benefici apportati da: hmb, carnosina, magnesio

HMB

Con la sigla HMB si identifica l’Idrossi-Metil-Butirrato, che è una molecola prodotta a partire dall’amminoacido essenziale leucina. L’HMB è preferibile rispetto alla leucina ed altri aminoacidi ramificati come la valina e la leucina,  poiché possiede sia la capacità di incrementare la sintesi proteica (aumento di massa muscolare) che quella di inibire la degradazione muscolare. L’HMB è in grado di rimanere in circolo decisamente più a lungo rispetto alla leucina fornendo uno stimolo  anabolico (costruzione dei muscoli) ed anticatabolico (mancata degradazione muscolare) prolungato nel tempo.

Si tratta di un metabolita regolarmente sintetizzato dal corpo umano, attraverso reazioni enzimatiche, che coinvolgono transaminasi specifiche.
Studi scientifici hanno dimostrato che un’assunzione esogena di HMB allevia notevolmente le condizioni dei soggetti affetti da sarcopenia e cachessia, rallentando il catabolismo muscolare (perdita di tessuto) e favorendone l’anabolismo (produzione di tessuto). Il muscolo si mantiene, cresce o si impoverisce in base all’equilibrio tra perdita e produzione di tessuto (catabolismo/anabolismo)

Sfruttando le proprietà che l’HMB ha sui muscoli, molti sportivi assumono tale molecola per potenziare la massa muscolare. L’ attività anabolizzante ed anticatabolizzante dell'HMB è stata dimostrata in molti  studi clinici; alcuni di essi sono stati condotti anche su soggetti anziani e pazienti fragili e ne hanno attestato la sicurezza e l’efficacia. La dose di HMB rivelatasi efficace nei lavori scientifici varia tra 1,5 e 3 gr giornalieri.

carnosina

La carnosina è una molecola costituita da due amminoacidi: istidina ed alanina.
Si trova naturalmente nei muscoli dei vertebrati ed è stata molto studiata negli ultimi anni poiché favorisce il recupero della massa muscolare.

La carnosina è in grado di aumentare la vita dei fibroblasti, preservando l’elasticità della pelle ed il tono muscolare generale. Inoltre la carnosina facilita la rimozione dell’acido lattico muscolare accelerando di fatto il recupero dopo l’esercizio fisico, essa è dotata di un effetto tampone molto apprezzato nella pratica sportiva. La carnosina ha anche un importante effetto antiossidante ed esercita marcatamente questa azione proprio a livello dei muscoli preservandoli dall’attacco dei radicali liberi. Grazie a tali proprietà, l’assunzione di carnosina viene consigliata in dosaggi compresi tra 100 e 500 mg al giorno.

MAGNESIO

Il magnesio è un minerale molto diffuso nel corpo umano ed insieme al calcio, al potassio e allo zinco, partecipa a numerose attività enzimatiche.
In casi patologici si può assistere ad un calo di magnesio, con conseguente aumento di astenia, affaticamento e debolezza .
Viene consigliata un’assunzione regolare di magnesio al dosaggio di circa 300 mg al giorno, al fine di:

  • migliorare lo stato di salute del tessuto scheletrico;
  • ridurre affaticamento e stanchezza;
  • controllare stati di ansia, depressione e stress;
  • migliorare il tono muscolare
  • regolarizzare la digestione.

 

LATTOFERRINA E BUTIRRATO: SITROPHIN ® COMPOSIZIONE BREVETTATA

La Lattoferrina è una proteina presente in diverse secrezioni come saliva, lacrime e latte materno. Ha una spiccata attività antibatterica ed antivirale ed è molto importante per la maturazione dell’intestino dei neonati. La lattoferrina è oggi presente in alcuni integratori per ottimizzare le difese immunitarie e per potenziare l’assorbimento del Ferro.

Il Butirrato sotto forma di acido butirrico è normalmente prodotto dalla flora batterica intestinale “buona”.

Dalla salute intestinale dipende quella dell’organismo in toto. Un intestino con la flora batterica e la barriera in equilibrio protegge l’intero organismo dall’attacco di sostanze tossiche, dai batteri ed da altri microrganismi. L’equilibrio intestinale impedisce che si generi un’infiammazione che può coinvolgere molti apparati tra cui muscoli, fegato, ossa, articolazioni e altri distretti. Questo tipo di infiammazione, se non contrastata, può degenerare in patologie più gravi. L’alterazione del microbiota e della barriera intestinale scatena l’infiammazione della mucosa intestinale peggiorando sia l’assorbimento di nutrienti essenziali per la salute, sia la normale digestione (si pensi ad esempio all’intolleranza al lattosio).

Preservare la salute intestinale significa proteggere l’intero organismo e mantenerlo in forma ad ogni età.

 

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